Régime pauvre en histamine : liste d’aliments et à éviter

Dans un régime pauvre en histamine, vous évitez pendant un temps les aliments souvent riches en histamine. Les plus importants à éviter sont les aliments fermentés et affinés : fromages affinés, saucissons secs, choucroute, sauce soja, vin et bière. Le poisson et la viande conservés longtemps peuvent aussi contenir beaucoup d’histamine [1, 2].

La règle la plus importante est la fraîcheur. L’histamine se forme dans les aliments quand des bactéries la produisent pendant la conservation. Le poisson frais est en général pauvre en histamine, mais le même poisson après quelques jours au réfrigérateur peut ne plus l’être [1].

Ce régime est une expérience, pas une liste d’interdits à vie. Selon une recommandation des sociétés d’allergologie allemande, suisse et autrichienne, la phase stricte dure 10 à 14 jours, après quoi vous réintroduisez les aliments un par un [2].

Qu’est-ce qu’un régime pauvre en histamine ?

L’histamine est l’une des substances de signalisation de votre propre corps. Elle fonctionne comme une sonnette d’alarme : elle dilate les vaisseaux sanguins, fait couler le nez et démanger la peau. Pour en savoir plus, lisez ce que fait l’histamine dans le corps.

L’histamine vient aussi de l’alimentation. Dans l’intestin, une enzyme appelée DAO (diamine oxydase) la dégrade. Si l’alimentation apporte plus d’histamine que votre corps ne peut en dégrader, des symptômes peuvent apparaître. C’est ce qu’on appelle l’intolérance à l’histamine [1].

Les symptômes typiques sont des rougeurs, des démangeaisons, le nez qui coule, des maux de ventre et de la diarrhée, des nausées, des maux de tête, et un cœur qui s’emballe ou des vertiges. Les symptômes apparaissent en général de quelques minutes à environ quatre heures après le repas. Si vos symptômes n’ont aucun lien dans le temps avec les repas, une intolérance alimentaire est moins probable [2].

Quels aliments sont riches en histamine ?

L’histamine est la plus abondante dans les aliments où les bactéries ont eu longtemps pour agir : les aliments fermentés et affinés, et le poisson et la viande mal conservés [1].

Tous les régimes pauvres en histamine publiés ne s’accordent que sur un seul groupe : les aliments et boissons fermentés, comme les saucissons secs, les fromages affinés, le vin et la bière. Pour le reste, les listes diffèrent beaucoup [3].

Groupe d’aliments	Souvent riches en histamine	En général pauvres en histamine
Fromages et produits laitiers	Fromages affinés comme l’emmental, le parmesan et les fromages à pâte persillée	Lait frais, fromage cottage, fromage frais à tartiner
Viande	Saucissons secs et charcuteries affinées (salami), jambon sec	Viande fraîche cuisinée et mangée aussitôt, ou congelée
Poisson	Poisson mal conservé, surtout le thon et le maquereau ; produits de poisson fermentés comme la sauce de poisson	Poisson frais ou surgelé rapidement
Légumes	Choucroute et autres légumes fermentés, épinards, tomate, aubergine	La plupart des légumes frais, comme le concombre, la carotte, la courgette et la laitue
Boissons	Vin, bière, vin mousseux	Eau, lait
Autres	Sauce soja, miso, autres sauces fermentées	Riz, pommes de terre, flocons d’avoine, herbes fraîches

Sources : [1, 3]. Inutile d’éviter complètement le poisson : dans des données espagnoles, la plupart des poissons frais et des conserves de poisson vendus en magasin ne contenaient que peu d’histamine [3]. Les épinards, la tomate et l’aubergine contiennent naturellement un peu d’histamine, mais la quantité peut augmenter pendant la conservation. Dans les épinards, l’histamine a nettement augmenté en deux semaines au réfrigérateur [3].

Le même aliment peut contenir des quantités d’histamine très différentes. La recommandation germanophone donne l’exemple de l’emmental : sa teneur en histamine allait de presque zéro à 2 000 milligrammes par kilogramme [2]. Ne prenez donc pas trop au pied de la lettre les tableaux précis en milligrammes.

Que sont les aliments « libérateurs d’histamine » ?

Beaucoup de listes interdisent aussi des aliments qui ne contiennent presque pas d’histamine, parce qu’ils libéreraient l’histamine du corps. On cite par exemple les agrumes, les fraises, l’ananas, la papaye, les fruits à coque, le chocolat et la tomate [3].

Recherche préliminaire Il n’existe pas de preuve fiable de l’existence d’aliments « libérateurs d’histamine » [2, 3]. Les agrumes et les bananes contiennent cependant de la putrescine. C’est une autre amine qui pourrait entrer en concurrence avec l’histamine pour la même enzyme de dégradation, ce qui pourrait expliquer certains symptômes [3].

En pratique : ne supprimez pas ces aliments par précaution. Si vous en soupçonnez un, testez-le seul pendant la phase de réintroduction.

Et l’alcool ?

L’alcool peut aggraver les symptômes de deux façons. Le vin et la bière contiennent eux-mêmes de l’histamine. De plus, l’acétaldéhyde, que votre corps fabrique à partir de l’alcool, entre en concurrence avec l’histamine pour la même enzyme, si bien que l’histamine est dégradée plus lentement [1].

Pourquoi la fraîcheur compte-t-elle le plus ?

L’histamine se forme quand des bactéries transforment l’histidine, un acide aminé des aliments, en histamine. Plus un aliment reste longtemps au chaud ou au réfrigérateur, plus les bactéries ont le temps d’agir [1]. C’est ainsi que du poisson et de la viande frais peuvent devenir riches en histamine s’ils sont mal conservés.

L’exemple le plus connu est l’intoxication scombroïde. Du thon ou du maquereau mal transportés peuvent contenir tant d’histamine que toute personne qui en mange a des symptômes [1].

Comment essayer un régime pauvre en histamine ?

La recommandation allemande, suisse et autrichienne propose un essai en trois étapes. Le but est de trouver votre propre tolérance, pas de suivre un régime strict pour toujours [2].

Tenez un journal des repas et des symptômes pendant tout l’essai. Notez chaque repas et chaque symptôme avec l’heure. C’est seulement ainsi que vous verrez quel aliment va avec quel symptôme [1].

Si vos symptômes ne s’atténuent pas du tout pendant la phase d’éviction, l’histamine n’en est probablement pas la cause. Dans ce cas, il ne sert à rien de poursuivre le régime ; cherchez d’autres causes avec votre médecin.

Un régime pauvre en histamine est-il efficace ?

Recherche préliminaire Ce régime est le traitement le plus courant de l’intolérance à l’histamine [1, 3], mais il n’existe pas de véritables études contre placebo. Les études sont petites :

• Une étude coréenne a inclus 22 adultes atteints d’urticaire chronique. Un régime sans histamine de quatre semaines a réduit leurs symptômes, et leur taux d’histamine dans le sang a baissé [4].
• Une étude allemande a inclus 56 personnes atteintes d’urticaire chronique et de symptômes digestifs. Après au moins trois semaines de régime, 34 d’entre elles (6 sur 10) se sont améliorées autant que l’objectif fixé par l’étude [5].

La recommandation germanophone souligne que les symptômes d’intolérance à l’histamine ne reviennent pas de façon fiable quand on donne de l’histamine aux personnes lors d’un test. Elle ne recommande pas de doser la DAO dans le sang pour le diagnostic, car le résultat n’est pas fiable. Elle ne considère pas que les compléments d’enzyme DAO aient prouvé leur efficacité [2].

Cela ne veut pas dire que vos symptômes ne sont pas réels. Cela veut dire que votre propre essai mené avec soin vous en apprend plus que n’importe quelle analyse de laboratoire.

Qui ne devrait pas essayer ce régime seul ?

Un régime strict peut entraîner des carences s’il dure longtemps. Parlez-en à un médecin ou à un diététicien avant de commencer si :

• il s’agit d’un enfant, ou vous êtes enceinte ou allaitez
• votre alimentation est déjà restreinte ou vous perdez du poids
• vous avez eu un trouble du comportement alimentaire
• vous avez des saignements, une perte de poids, de la fièvre ou des symptômes digestifs la nuit.

D’autres maladies provoquent des symptômes semblables, comme la maladie cœliaque, les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin, l’intolérance au lactose et une maladie rare, la mastocytose. Il vaut la peine de les écarter [2].

Si vous avez du mal à respirer, si votre langue ou votre gorge gonfle, ou si vous vous sentez sur le point de vous évanouir après avoir mangé, appelez immédiatement les services d’urgence.

Et si le CIRS est en cause ?

Avis d’expert Beaucoup de personnes atteintes du syndrome de réponse inflammatoire chronique (CIRS) ont des symptômes liés à l’histamine, et leur alimentation peut se réduire peu à peu. Dans le modèle du CIRS, les symptômes liés à l’histamine viennent d’un système immunitaire bloqué en surrégime. Un régime pauvre en histamine peut alors soulager les symptômes, mais il ne traite pas la cause. Cela n’a pas été étudié.

Pour en savoir plus, lisez pourquoi les symptômes liés à l’histamine ne se calment pas dans le CIRS et pourquoi l’alimentation se réduit dans le CIRS.

À retenir

Testez-vous : pouvez-vous expliquer pourquoi le même poisson peut être pauvre en histamine aujourd’hui mais plus dans trois jours ? Et pourquoi il ne sert à rien de poursuivre le régime si la phase d’éviction n’aide pas ?

Et ensuite ?

• En savoir plus sur l’intolérance à l’histamine et l’enzyme DAO.
• Lire pourquoi l’alimentation se réduit dans le CIRS.
• Lire ce qu’est le CIRS.

Références

1. Comas-Basté O, Sánchez-Pérez S, Veciana-Nogués MT, Latorre-Moratalla M, Vidal-Carou MDC. Histamine intolerance: the current state of the art. Biomolecules. 2020;10(8):1181. PubMed
2. Reese I, Ballmer-Weber B, Beyer K, et al. Guideline on management of suspected adverse reactions to ingested histamine: Guideline of the German Society for Allergology and Clinical Immunology (DGAKI), the Society for Pediatric Allergology and Environmental Medicine (GPA), the Medical Association of German Allergologists (AeDA) as well as the Swiss Society for Allergology and Immunology (SGAI) and the Austrian Society for Allergology and Immunology (ÖGAI). Allergol Select. 2021;5:305–314. PubMed
3. Sánchez-Pérez S, Comas-Basté O, Veciana-Nogués MT, Latorre-Moratalla ML, Vidal-Carou MC. Low-histamine diets: is the exclusion of foods justified by their histamine content? Nutrients. 2021;13(5):1395. PubMed
4. Son JH, Chung BY, Kim HO, Park CW. A histamine-free diet is helpful for treatment of adult patients with chronic spontaneous urticaria. Ann Dermatol. 2018;30(2):164–172. PubMed
5. Wagner N, Dirk D, Peveling-Oberhag A, et al. A popular myth – low-histamine diet improves chronic spontaneous urticaria – fact or fiction? J Eur Acad Dermatol Venereol. 2017;31(4):650–655. PubMed