Låghistaminkost: livsmedelslista och vad du ska undvika

Vid låghistaminkost undviker du under en tid livsmedel som ofta innehåller mycket histamin. Det viktigaste att undvika är fermenterade och lagrade livsmedel: lagrade ostar, lufttorkade korvar, surkål, sojasås, vin och öl. Fisk och kött som har förvarats länge kan också innehålla mycket histamin [1, 2].

Den enskilt viktigaste regeln är färskhet. Histamin bildas i maten när bakterier producerar det under förvaringen. Färsk fisk innehåller oftast lite histamin, men samma fisk efter några dagar i kylskåpet gör det kanske inte [1].

Kosten är ett försök, inte en livslång lista med förbud. Enligt en riktlinje från tyska, schweiziska och österrikiska allergiföreningar varar den strikta fasen 10–14 dagar, och därefter återinför du livsmedel ett i taget [2].

Vad är låghistaminkost?

Histamin är ett av kroppens egna signalämnen. Det fungerar som en larmklocka: det vidgar blodkärlen, får näsan att rinna och huden att klia. Läs mer om vad histamin gör i kroppen.

Histamin kommer också från maten. I tarmen bryts det ned av ett enzym som heter DAO (diaminoxidas). Om maten tillför mer histamin än kroppen hinner bryta ned kan du få symtom. Det kallas histaminintolerans [1].

Typiska symtom är rodnad, klåda, rinnande näsa, magsmärta och diarré, illamående, huvudvärk samt hjärtklappning eller yrsel. Symtomen kommer oftast inom några minuter till ungefär fyra timmar efter maten. Om dina symtom inte har något tidsmässigt samband med måltiderna är en födoämnesintolerans mindre sannolik [2].

Vilka livsmedel innehåller mycket histamin?

Histaminhalten är högst i livsmedel där bakterier har haft lång tid på sig: fermenterade och lagrade livsmedel samt fisk och kött som har förvarats dåligt [1].

Alla publicerade låghistaminkoster är överens om bara en grupp: fermenterade livsmedel och drycker, som lufttorkade korvar, lagrade ostar, vin och öl. I övrigt skiljer sig listorna mycket [3].

Livsmedelsgrupp	Ofta mycket histamin	Oftast lite histamin
Ost och mejeriprodukter	Lagrade ostar som emmentaler, parmesan och blåmögelostar	Färsk mjölk, keso, färskost
Kött	Lufttorkade och lagrade korvar (salami), lufttorkad skinka	Färskt kött som tillagas och äts direkt eller fryses
Fisk	Fisk som förvarats dåligt, särskilt tonfisk och makrill; fermenterade fiskprodukter som fisksås	Färsk eller snabbt infryst fisk
Grönsaker	Surkål och andra fermenterade grönsaker, spenat, tomat, aubergine	De flesta färska grönsaker, som gurka, morot, zucchini och sallad
Drycker	Vin, öl, mousserande vin	Vatten, mjölk
Övrigt	Sojasås, miso, andra fermenterade såser	Ris, potatis, havre, färska örter

Källor: [1, 3]. Du behöver inte undvika fisk helt: i spanska data innehöll den mesta färska fisken och konserverade fisken i butikerna bara lite histamin [3]. Spenat, tomat och aubergine innehåller naturligt lite histamin, men mängden kan öka under förvaringen. I spenat ökade histaminhalten tydligt under två veckor i kylskåpet [3].

Samma livsmedel kan innehålla väldigt olika mängder histamin. Den tyskspråkiga riktlinjen ger emmentalerost som exempel: histaminhalten varierade från nästan noll till 2 000 milligram per kilo [2]. Ta alltså inte exakta tabeller med milligramvärden alltför bokstavligt.

Vad är ”histaminfrisättande” livsmedel?

Många listor förbjuder också livsmedel som knappt innehåller något histamin, eftersom de sägs frisätta kroppens eget histamin. Exempel som nämns är citrusfrukter, jordgubbar, ananas, papaya, nötter, choklad och tomat [3].

Preliminär forskning Det finns inga pålitliga belägg för ”histaminfrisättande” livsmedel [2, 3]. Citrusfrukter och bananer innehåller dock putrescin. Det är en annan amin som kan konkurrera med histamin om samma nedbrytande enzym, vilket skulle kunna förklara vissa symtom [3].

I praktiken: stryk inte de här livsmedlen bara för säkerhets skull. Om du misstänker något av dem, testa det separat under återinförandefasen.

Hur är det med alkohol?

Alkohol kan förvärra symtomen på två sätt. Vin och öl innehåller själva histamin. Dessutom konkurrerar acetaldehyd, som kroppen bildar av alkohol, med histamin om samma enzym, så histaminet bryts ned långsammare [1].

Varför är färskheten viktigast?

Histamin bildas när bakterier omvandlar aminosyran histidin i maten till histamin. Ju längre maten står varmt eller i kylskåpet, desto mer tid har bakterierna på sig [1]. Så kan färsk fisk och färskt kött få höga halter av histamin om de förvaras dåligt.

Det mest kända exemplet är scombroidförgiftning. Tonfisk eller makrill som transporterats dåligt kan innehålla så mycket histamin att alla som äter den får symtom [1].

Hur prövar man låghistaminkost?

Den tyska, schweiziska och österrikiska riktlinjen föreslår ett försök i tre steg. Målet är att hitta din egen tolerans, inte att hålla en strikt kost för all framtid [2].

För mat- och symtomdagbok under hela försöket. Skriv ned varje måltid och varje symtom med klockslag. Först då kan du se vilket livsmedel som hör ihop med vilket symtom [1].

Om dina symtom inte lindras alls under begränsningsfasen är histamin troligen inte orsaken. Då finns det ingen anledning att fortsätta med kosten; leta efter andra orsaker tillsammans med din läkare.

Fungerar låghistaminkost?

Preliminär forskning Kosten är den vanligaste behandlingen av histaminintolerans [1, 3], men det finns inga ordentliga placebokontrollerade studier. Studierna är små:

• En koreansk studie omfattade 22 vuxna med kronisk nässelutslag (urtikaria). En histaminfri kost i fyra veckor minskade deras symtom, och histaminhalterna i blodet sjönk [4].
• En tysk studie omfattade 56 personer med kronisk nässelutslag och magsymtom. Efter minst tre veckor med kosten blev 34 av dem (6 av 10) så mycket bättre som studien siktade på [5].

Den tyskspråkiga riktlinjen påpekar att symtomen på histaminintolerans inte på ett pålitligt sätt kommer tillbaka när människor får histamin i ett test. Den rekommenderar inte att man mäter DAO i blodet för att ställa diagnosen, eftersom resultatet inte är pålitligt. Den anser inte att tillskott av DAO-enzym har bevisad effekt [2].

Det betyder inte att dina symtom inte är verkliga. Det betyder att ditt eget noggranna försök säger mer än något laboratorieprov.

Vem bör inte pröva kosten på egen hand?

En strikt kost kan leda till brist på näringsämnen om den pågår länge. Prata med en läkare eller dietist innan du börjar om:

• det gäller ett barn, eller om du är gravid eller ammar
• din kost redan är snäv eller du går ned i vikt
• du har haft en ätstörning
• du har blödningar, viktnedgång, feber eller magsymtom nattetid.

Andra tillstånd ger liknande symtom, som celiaki, inflammatorisk tarmsjukdom, laktosintolerans och det sällsynta tillståndet mastocytos. Det är värt att utesluta dem [2].

Om du får svårt att andas, svullnad i tungan eller halsen eller känner dig nära att svimma efter att ha ätit, ring 112 direkt.

Tänk om CIRS ligger bakom?

Expertbedömning Många som lever med kroniskt inflammatoriskt responssyndrom (CIRS) har histaminsymtom, och kosten kan krympa steg för steg. I CIRS-modellen kommer histaminsymtomen från ett immunförsvar som har fastnat på högvarv. Låghistaminkost kan då lindra symtomen, men den åtgärdar inte orsaken. Det här har inte studerats.

Läs mer om varför histaminsymtomen inte lägger sig vid CIRS och varför kosten krymper vid CIRS.

Kom ihåg

Testa dig själv: Kan du förklara varför samma fisk kan innehålla lite histamin i dag men inte om tre dagar? Och varför det inte är någon idé att fortsätta med kosten om begränsningsfasen inte hjälper?

Vad härnäst?

• Läs om histaminintolerans och DAO-enzymet.
• Läs varför kosten krymper vid CIRS.
• Läs vad CIRS är.

Källor

1. Comas-Basté O, Sánchez-Pérez S, Veciana-Nogués MT, Latorre-Moratalla M, Vidal-Carou MDC. Histamine intolerance: the current state of the art. Biomolecules. 2020;10(8):1181. PubMed
2. Reese I, Ballmer-Weber B, Beyer K, et al. Guideline on management of suspected adverse reactions to ingested histamine: Guideline of the German Society for Allergology and Clinical Immunology (DGAKI), the Society for Pediatric Allergology and Environmental Medicine (GPA), the Medical Association of German Allergologists (AeDA) as well as the Swiss Society for Allergology and Immunology (SGAI) and the Austrian Society for Allergology and Immunology (ÖGAI). Allergol Select. 2021;5:305–314. PubMed
3. Sánchez-Pérez S, Comas-Basté O, Veciana-Nogués MT, Latorre-Moratalla ML, Vidal-Carou MC. Low-histamine diets: is the exclusion of foods justified by their histamine content? Nutrients. 2021;13(5):1395. PubMed
4. Son JH, Chung BY, Kim HO, Park CW. A histamine-free diet is helpful for treatment of adult patients with chronic spontaneous urticaria. Ann Dermatol. 2018;30(2):164–172. PubMed
5. Wagner N, Dirk D, Peveling-Oberhag A, et al. A popular myth – low-histamine diet improves chronic spontaneous urticaria – fact or fiction? J Eur Acad Dermatol Venereol. 2017;31(4):650–655. PubMed