Histaminarme Ernährung: Lebensmittelliste und was Sie meiden

Bei einer histaminarmen Ernährung meiden Sie für eine Weile Lebensmittel, die oft viel Histamin enthalten. Am wichtigsten ist es, fermentierte und gereifte Lebensmittel zu meiden: gereiften Käse, Rohwurst, Sauerkraut, Sojasoße, Wein und Bier. Auch Fisch und Fleisch, die lange gelagert wurden, können viel Histamin enthalten [1, 2].

Die wichtigste einzelne Regel ist Frische. Histamin entsteht in Lebensmitteln, wenn Bakterien es während der Lagerung bilden. Frischer Fisch ist meist histaminarm, derselbe Fisch nach ein paar Tagen im Kühlschrank aber womöglich nicht mehr [1].

Die Ernährung ist ein Versuch, keine lebenslange Verbotsliste. Nach einer Leitlinie deutscher, schweizerischer und österreichischer Allergiegesellschaften dauert die strenge Phase 10–14 Tage. Danach führen Sie Lebensmittel einzeln wieder ein [2].

Was ist eine histaminarme Ernährung?

Histamin ist einer der körpereigenen Botenstoffe. Es wirkt wie eine Alarmglocke: Es weitet die Blutgefäße, lässt die Nase laufen und die Haut jucken. Mehr darüber, was Histamin im Körper macht, lesen Sie hier.

Histamin kommt auch aus der Nahrung. Im Darm baut es ein Enzym namens DAO (Diaminoxidase) ab. Wenn die Nahrung mehr Histamin liefert, als Ihr Körper abbauen kann, bekommen Sie möglicherweise Symptome. Das nennt man Histaminintoleranz [1].

Typische Symptome sind Hautrötung (Flush), Juckreiz, laufende Nase, Bauchschmerzen und Durchfall, Übelkeit, Kopfschmerzen sowie Herzrasen oder Schwindel. Die Symptome treten meist innerhalb von Minuten bis etwa vier Stunden nach dem Essen auf. Wenn Ihre Symptome zeitlich nicht mit Mahlzeiten zusammenhängen, ist eine Nahrungsmittelunverträglichkeit weniger wahrscheinlich [2].

Welche Lebensmittel enthalten viel Histamin?

Am meisten Histamin steckt in Lebensmitteln, in denen Bakterien lange arbeiten konnten: fermentierte und gereifte Lebensmittel sowie schlecht gelagerter Fisch und schlecht gelagertes Fleisch [1].

Alle veröffentlichten histaminarmen Diäten sind sich nur bei einer Gruppe einig: fermentierte Lebensmittel und Getränke, etwa Rohwurst, gereifter Käse, Wein und Bier. Ansonsten unterscheiden sich die Listen stark [3].

Lebensmittelgruppe	Oft histaminreich	Meist histaminarm
Käse und Milchprodukte	Gereifter Käse wie Emmentaler, Parmesan und Blauschimmelkäse	Frische Milch, Hüttenkäse, Frischkäse
Fleisch	Luftgetrocknete und gereifte Würste (Salami), luftgetrockneter Schinken	Frisches Fleisch, das gleich gegart und gegessen oder eingefroren wird
Fisch	Schlecht gelagerter Fisch, besonders Thunfisch und Makrele; fermentierte Fischprodukte wie Fischsoße	Frischer oder schnell eingefrorener Fisch
Gemüse	Sauerkraut und anderes fermentiertes Gemüse, Spinat, Tomate, Aubergine	Die meisten frischen Gemüse, etwa Gurke, Karotte, Zucchini und Blattsalat
Getränke	Wein, Bier, Sekt	Wasser, Milch
Sonstiges	Sojasoße, Miso, andere fermentierte Soßen	Reis, Kartoffeln, Hafer, frische Kräuter

Quellen: [1, 3]. Fisch müssen Sie nicht ganz meiden: In spanischen Daten enthielten die meisten frischen Fische und Fischkonserven aus dem Handel nur wenig Histamin [3]. Spinat, Tomate und Aubergine enthalten von Natur aus etwas Histamin, aber die Menge kann bei der Lagerung steigen. Bei Spinat nahm das Histamin über zwei Wochen im Kühlschrank deutlich zu [3].

Dasselbe Lebensmittel kann sehr unterschiedliche Mengen Histamin enthalten. Die deutschsprachige Leitlinie nennt Emmentaler als Beispiel: Sein Histamingehalt reichte von fast null bis 2.000 Milligramm pro Kilogramm [2]. Nehmen Sie genaue Milligramm-Tabellen also nicht zu wörtlich.

Was sind „Histaminliberatoren“?

Viele Listen verbieten auch Lebensmittel, die kaum Histamin enthalten, weil sie angeblich körpereigenes Histamin freisetzen. Genannt werden zum Beispiel Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Ananas, Papaya, Nüsse, Schokolade und Tomate [3].

Vorläufige Forschung Für „Histaminliberatoren“ gibt es keine verlässlichen Belege [2, 3]. Zitrusfrüchte und Bananen enthalten allerdings Putrescin. Das ist ein anderes Amin, das möglicherweise mit Histamin um dasselbe Abbauenzym konkurriert, was manche Symptome erklären könnte [3].

In der Praxis heißt das: Streichen Sie diese Lebensmittel nicht vorsorglich. Wenn Sie eines davon verdächtigen, testen Sie es in der Phase der Wiedereinführung einzeln.

Und Alkohol?

Alkohol kann Symptome auf zwei Wegen verschlimmern. Wein und Bier enthalten selbst Histamin. Außerdem konkurriert Acetaldehyd, das Ihr Körper aus Alkohol bildet, mit Histamin um dasselbe Enzym, sodass Histamin langsamer abgebaut wird [1].

Warum ist Frische am wichtigsten?

Histamin entsteht, wenn Bakterien die Aminosäure Histidin im Lebensmittel in Histamin umwandeln. Je länger Lebensmittel warm oder im Kühlschrank liegen, desto mehr Zeit haben die Bakterien dafür [1]. So kann frischer Fisch oder frisches Fleisch histaminreich werden, wenn es schlecht gelagert wird.

Das bekannteste Beispiel ist die Scombroid-Vergiftung. Schlecht transportierter Thunfisch oder schlecht transportierte Makrele kann so viel Histamin enthalten, dass jeder, der davon isst, Symptome bekommt [1].

Wie probieren Sie eine histaminarme Ernährung aus?

Die deutsch-schweizerisch-österreichische Leitlinie schlägt einen Versuch in drei Schritten vor. Ziel ist es, Ihre eigene Verträglichkeit herauszufinden, nicht dauerhaft streng Diät zu halten [2].

Führen Sie während des ganzen Versuchs ein Ernährungs- und Symptomtagebuch. Schreiben Sie jede Mahlzeit und jedes Symptom mit Uhrzeit auf. Nur so sehen Sie, welches Lebensmittel zu welchem Symptom gehört [1].

Wenn Ihre Symptome in der Karenzphase gar nicht nachlassen, ist Histamin wahrscheinlich nicht die Ursache. Dann hat es keinen Sinn, die Diät fortzusetzen; suchen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt nach anderen Ursachen.

Wirkt eine histaminarme Ernährung?

Vorläufige Forschung Die Ernährungsumstellung ist die häufigste Behandlung der Histaminintoleranz [1, 3], aber es gibt keine ordentlichen placebokontrollierten Studien. Die Studien sind klein:

• Eine koreanische Studie umfasste 22 Erwachsene mit chronischer Nesselsucht (Urtikaria). Eine vierwöchige histaminfreie Ernährung verringerte ihre Symptome, und ihre Histaminwerte im Blut sanken [4].
• Eine deutsche Studie umfasste 56 Menschen mit chronischer Nesselsucht und Magen-Darm-Beschwerden. Nach mindestens drei Wochen Diät verbesserten sich 34 von ihnen (6 von 10) so stark, wie es die Studie angestrebt hatte [5].

Die deutschsprachige Leitlinie weist darauf hin, dass Symptome einer Histaminintoleranz nicht verlässlich wiederkehren, wenn Menschen in einem Test Histamin bekommen. Sie empfiehlt nicht, DAO im Blut zur Diagnose zu messen, weil das Ergebnis nicht verlässlich ist. DAO-Enzympräparate hält sie nicht für nachweislich wirksam [2].

Das heißt nicht, dass Ihre Symptome nicht echt sind. Es heißt, dass Ihr eigener sorgfältiger Versuch mehr verrät als jeder Labortest.

Wer sollte die Diät nicht allein ausprobieren?

Eine strenge Diät kann zu Nährstoffmängeln führen, wenn sie lange dauert. Sprechen Sie vor dem Beginn mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, wenn:

• es um ein Kind geht oder Sie schwanger sind oder stillen
• Ihre Ernährung bereits eingeschränkt ist oder Sie Gewicht verlieren
• Sie eine Essstörung hatten
• Sie Blutungen, Gewichtsverlust, Fieber oder nächtliche Magen-Darm-Beschwerden haben.

Andere Erkrankungen verursachen ähnliche Symptome, etwa Zöliakie, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, Laktoseintoleranz und die seltene Mastozytose. Es lohnt sich, sie auszuschließen [2].

Wenn Sie nach dem Essen Atemnot, eine Schwellung von Zunge oder Hals haben oder sich einer Ohnmacht nahe fühlen, rufen Sie sofort den Notruf.

Was, wenn CIRS dahintersteckt?

Expertenmeinung Viele Menschen mit chronischem inflammatorischem Response-Syndrom (CIRS) haben Histaminsymptome, und ihre Ernährung kann Schritt für Schritt immer enger werden. Im CIRS-Modell kommen Histaminsymptome von einem Immunsystem, das im Überlastungsmodus feststeckt. Eine histaminarme Ernährung kann dann Symptome lindern, behebt aber nicht die Ursache. Das wurde nicht untersucht.

Mehr darüber, warum sich Histaminsymptome bei CIRS nicht beruhigen und warum die Ernährung bei CIRS immer enger wird, lesen Sie hier.

Das Wichtigste

Testen Sie sich selbst: Können Sie erklären, warum derselbe Fisch heute histaminarm sein kann, in drei Tagen aber nicht mehr? Und warum es keinen Sinn hat, die Diät fortzusetzen, wenn die Karenzphase nicht hilft?

Wie geht es weiter?

• Lesen Sie über Histaminintoleranz und das Enzym DAO.
• Lesen Sie, warum die Ernährung bei CIRS immer enger wird.
• Lesen Sie, was CIRS ist.

Quellen

1. Comas-Basté O, Sánchez-Pérez S, Veciana-Nogués MT, Latorre-Moratalla M, Vidal-Carou MDC. Histamine intolerance: the current state of the art. Biomolecules. 2020;10(8):1181. PubMed
2. Reese I, Ballmer-Weber B, Beyer K, et al. Guideline on management of suspected adverse reactions to ingested histamine: Guideline of the German Society for Allergology and Clinical Immunology (DGAKI), the Society for Pediatric Allergology and Environmental Medicine (GPA), the Medical Association of German Allergologists (AeDA) as well as the Swiss Society for Allergology and Immunology (SGAI) and the Austrian Society for Allergology and Immunology (ÖGAI). Allergol Select. 2021;5:305–314. PubMed
3. Sánchez-Pérez S, Comas-Basté O, Veciana-Nogués MT, Latorre-Moratalla ML, Vidal-Carou MC. Low-histamine diets: is the exclusion of foods justified by their histamine content? Nutrients. 2021;13(5):1395. PubMed
4. Son JH, Chung BY, Kim HO, Park CW. A histamine-free diet is helpful for treatment of adult patients with chronic spontaneous urticaria. Ann Dermatol. 2018;30(2):164–172. PubMed
5. Wagner N, Dirk D, Peveling-Oberhag A, et al. A popular myth – low-histamine diet improves chronic spontaneous urticaria – fact or fiction? J Eur Acad Dermatol Venereol. 2017;31(4):650–655. PubMed