Vähähistamiininen ruokavalio: ruokalista ja mitä välttää

Vähähistamiinisessa ruokavaliossa vältät jonkin aikaa ruokia, joissa on usein paljon histamiinia. Tärkeimmät vältettävät ovat hapatetut ja kypsytetyt ruoat: kypsytetyt juustot, kuivatut makkarat, hapankaali, soijakastike, viini ja olut. Myös pitkään säilytetty kala ja liha voivat sisältää paljon histamiinia [1, 2].

Tärkein yksittäinen sääntö on tuoreus. Histamiinia muodostuu ruokaan, kun bakteerit hajottavat sitä säilytyksen aikana. Tuore kala on yleensä vähähistamiinista, mutta sama kala muutaman päivän jääkaapissa ei välttämättä ole [1].

Ruokavalio on kokeilu, ei elinikäinen kieltolista. Saksalaisen, sveitsiläisen ja itävaltalaisen hoitosuosituksen mukaan tiukka vaihe kestää 10–14 päivää, ja sen jälkeen ruokia palautetaan yksi kerrallaan [2].

Mikä on vähähistamiininen ruokavalio?

Histamiini on elimistön oma viestiaine. Se toimii hälytyskellona: se laajentaa verisuonia, saa nenän vuotamaan ja ihon kutisemaan. Lue lisää siitä, mitä histamiini tekee kehossa.

Histamiinia tulee myös ruoasta. Suolistossa sitä hajottaa DAO-entsyymi (diamiinioksidaasi). Jos ruoasta tulee enemmän histamiinia kuin elimistö ehtii hajottaa, voi tulla oireita. Tätä kutsutaan histamiini-intoleranssiksi [1].

Tyypillisiä oireita ovat punastuminen, kutina, nuha, vatsakipu ja ripuli, pahoinvointi, päänsärky sekä sydämen tykytys tai huimaus. Oireet tulevat yleensä muutamasta minuutista noin neljään tuntiin syömisen jälkeen. Jos oireilla ei ole ajallista yhteyttä syömiseen, ruoka-intoleranssi on epätodennäköisempi [2].

Mitkä ruoat sisältävät paljon histamiinia?

Histamiinia on eniten ruoissa, joissa bakteerit ovat ehtineet toimia pitkään: hapatetuissa ja kypsytetyissä ruoissa sekä huonosti säilytetyssä kalassa ja lihassa [1].

Kaikki julkaistut vähähistamiiniset ruokavaliot ovat yhtä mieltä vain yhdestä ryhmästä: hapatetut ruoat ja juomat, kuten kuivatut makkarat, kypsytetyt juustot, viini ja olut. Muuten listat eroavat toisistaan paljon [3].

Ruokaryhmä	Usein paljon histamiinia	Yleensä vähän histamiinia
Juustot ja maitotuotteet	Kypsytetyt juustot, kuten emmental, parmesaani ja homejuustot	Tuore maito, raejuusto, tuorejuusto
Liha	Kuivatut ja kypsytetyt makkarat (salami), ilmakuivattu kinkku	Tuore liha, joka kypsennetään ja syödään heti tai pakastetaan
Kala	Huonosti säilytetty kala, erityisesti tonnikala ja makrilli; hapatetut kalatuotteet, kuten kalakastike	Tuore tai heti pakastettu kala
Kasvikset	Hapankaali ja muut hapatetut kasvikset, pinaatti, tomaatti, munakoiso	Useimmat tuoreet kasvikset, kuten kurkku, porkkana, kesäkurpitsa ja salaatti
Juomat	Viini, olut, kuohuviini	Vesi, maito
Muut	Soijakastike, miso, muut hapatetut kastikkeet	Riisi, peruna, kaura, tuoreet yrtit

Lähteet: [1, 3]. Kalaa ei tarvitse välttää kokonaan: espanjalaisessa aineistossa useimmissa kaupan tuoreissa kaloissa ja kalasäilykkeissä oli vain vähän histamiinia [3]. Pinaatissa, tomaatissa ja munakoisossa on luonnostaan vähän histamiinia, mutta määrä voi kasvaa säilytyksen aikana. Pinaatissa histamiinin on todettu lisääntyvän selvästi kahden viikon jääkaappisäilytyksessä [3].

Sama ruoka voi sisältää hyvin eri määriä histamiinia. Saksalaisessa hoitosuosituksessa mainitaan esimerkkinä emmental-juusto, jonka histamiinipitoisuus vaihteli lähes nollasta 2 000 milligrammaan kilossa [2]. Siksi tarkkoja milligrammataulukoita ei kannata ottaa liian kirjaimellisesti.

Mitä ovat “histamiinia vapauttavat” ruoat?

Monissa listoissa kielletään myös ruokia, joissa ei juuri ole histamiinia, koska niiden väitetään vapauttavan elimistön omaa histamiinia. Tällaisiksi mainitaan esimerkiksi sitrushedelmät, mansikka, ananas, papaija, pähkinät, suklaa ja tomaatti [3].

Alustava tutkimus Luotettavaa näyttöä “histamiinia vapauttavista” ruoista ei ole [2, 3]. Sitrushedelmissä ja banaanissa on kuitenkin putreskiinia. Se on toinen amiini, joka voi kilpailla histamiinin kanssa samasta hajottavasta entsyymistä, mikä voi selittää osan oireista [3].

Käytännössä: älä poista näitä ruokia varmuuden vuoksi. Jos epäilet jotain niistä, testaa se erikseen kokeiluvaiheessa.

Entä alkoholi?

Alkoholi voi pahentaa oireita kahdella tavalla. Viinissä ja oluessa itsessään on histamiinia. Lisäksi alkoholin hajoamistuote asetaldehydi kilpailee histamiinin kanssa samasta entsyymistä, jolloin histamiini hajoaa hitaammin [1].

Miksi tuoreus on tärkeintä?

Histamiinia syntyy, kun bakteerit muuttavat ruoan histidiini-aminohappoa histamiiniksi. Mitä pidempään ruoka on lämpimässä tai jääkaapissa, sitä enemmän bakteerit ehtivät tehdä työtään [1]. Siksi tuoreesta kalasta ja lihasta voi tulla histamiinipitoista, jos niitä säilytetään huonosti.

Tunnetuin esimerkki on makrillimyrkytys. Huonosti kuljetetussa tonnikalassa tai makrillissa voi olla niin paljon histamiinia, että kuka tahansa saa oireita [1].

Miten vähähistamiinista ruokavaliota kokeillaan?

Saksalainen, sveitsiläinen ja itävaltalainen hoitosuositus ehdottaa kolmivaiheista kokeilua. Tavoite on löytää oma sietokykysi eikä jäädä pysyvästi tiukalle ruokavaliolle [2].

Pidä koko kokeilun ajan ruoka- ja oirepäiväkirjaa. Kirjaa jokainen ateria ja oireet kellonaikoineen. Vain niin näet, mikä ruoka liittyy mihinkin oireeseen [1].

Jos oireet eivät helpota lainkaan rajoitusvaiheessa, histamiini ei todennäköisesti ole syy. Silloin ei kannata jatkaa ruokavaliota, vaan selvittää muita syitä lääkärin kanssa.

Auttaako vähähistamiininen ruokavalio?

Alustava tutkimus Ruokavalio on histamiini-intoleranssin tavallisin hoito [1, 3], mutta kunnollisia lumekontrolloituja tutkimuksia ei ole. Tutkimukset ovat pieniä:

• Korealaisessa tutkimuksessa oli 22 aikuista, joilla oli krooninen nokkosihottuma. Neljän viikon histamiiniton ruokavalio vähensi oireita, ja veren histamiinipitoisuus laski [4].
• Saksalaisessa tutkimuksessa oli 56 kroonista nokkosihottumaa ja vatsaoireita sairastavaa. Vähintään kolmen viikon ruokavalion jälkeen 34 heistä (6 kymmenestä) parani tutkimuksen tavoitteen verran [5].

Saksalainen hoitosuositus muistuttaa, että histamiini-intoleranssin oireet eivät toistu luotettavasti, kun ihmistä altistetaan histamiinille kokeessa. Se ei suosittele diagnoosiin veren DAO-arvon mittaamista, koska tulos ei ole luotettava. DAO-entsyymivalmisteiden tehoa se ei pidä osoitettuna [2].

Tämä ei tarkoita, etteivätkö oireesi olisi todellisia. Se tarkoittaa, että oma, huolellisesti tehty kokeilu kertoo sinulle enemmän kuin mikään laboratoriokoe.

Kenen ei pidä kokeilla ruokavaliota yksin?

Tiukka ruokavalio voi johtaa ravintoaineiden puutteisiin, jos se jatkuu pitkään. Keskustele lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen kokeilua, jos:

• kyse on lapsesta, tai olet raskaana tai imetät
• ruokavaliosi on jo valmiiksi suppea tai painosi laskee
• sinulla on ollut syömishäiriö
• sinulla on verenvuotoa, laihtumista, kuumetta tai yöllisiä vatsaoireita.

Samanlaisia oireita aiheuttavat myös muut sairaudet, kuten keliakia, tulehdukselliset suolistosairaudet, laktoosi-intoleranssi ja harvinainen mastosytoosi. Ne on hyvä sulkea pois [2].

Jos sinulla on hengitysvaikeuksia, kielen tai kurkun turvotusta tai pyörtymisen tunne syömisen jälkeen, soita hätänumeroon 112.

Entä jos taustalla on CIRS?

Asiantuntijan näkemys Monella kroonisen tulehdusvasteoireyhtymän eli CIRS:n kanssa elävällä on histamiinioireita, ja ruokavalio voi kutistua vähitellen. CIRS-mallissa histamiinioireet johtuvat ylikierroksilla käyvästä immuunijärjestelmästä. Silloin vähähistamiininen ruokavalio voi helpottaa oireita, mutta se ei korjaa syytä. Tätä ei ole tutkittu.

Lue lisää siitä, miksi histamiinioireet eivät helpota CIRS:ssä ja miksi ruokavalio kutistuu CIRS:ssä.

Muista nämä

Testaa itseäsi: Osaatko kertoa, miksi sama kala voi olla tänään vähähistamiininen ja kolmen päivän päästä ei? Entä miksi ruokavaliota ei kannata jatkaa, jos rajoitusvaihe ei auta?

Mitä seuraavaksi?

• Lue histamiini-intoleranssista ja DAO-entsyymistä.
• Lue, miksi ruokavalio kutistuu CIRS:ssä.
• Lue, mikä CIRS on.

Lähteet

1. Comas-Basté O, Sánchez-Pérez S, Veciana-Nogués MT, Latorre-Moratalla M, Vidal-Carou MDC. Histamine intolerance: the current state of the art. Biomolecules. 2020;10(8):1181. PubMed
2. Reese I, Ballmer-Weber B, Beyer K, et al. Guideline on management of suspected adverse reactions to ingested histamine: Guideline of the German Society for Allergology and Clinical Immunology (DGAKI), the Society for Pediatric Allergology and Environmental Medicine (GPA), the Medical Association of German Allergologists (AeDA) as well as the Swiss Society for Allergology and Immunology (SGAI) and the Austrian Society for Allergology and Immunology (ÖGAI). Allergol Select. 2021;5:305–314. PubMed
3. Sánchez-Pérez S, Comas-Basté O, Veciana-Nogués MT, Latorre-Moratalla ML, Vidal-Carou MC. Low-histamine diets: is the exclusion of foods justified by their histamine content? Nutrients. 2021;13(5):1395. PubMed
4. Son JH, Chung BY, Kim HO, Park CW. A histamine-free diet is helpful for treatment of adult patients with chronic spontaneous urticaria. Ann Dermatol. 2018;30(2):164–172. PubMed
5. Wagner N, Dirk D, Peveling-Oberhag A, et al. A popular myth – low-histamine diet improves chronic spontaneous urticaria – fact or fiction? J Eur Acad Dermatol Venereol. 2017;31(4):650–655. PubMed